Ryby zdrowe, ale... niektóre nieco mniej - winne skażenie środowiska

Generalnie, owoce morza i ryby są zgodnie zalecane przez lekarzy i dietetyków jako ważny element zdrowej diety, głównie ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Jednocześnie, w związku z coraz większym skażeniem środowiska, eksperci ostrzegają przed nadmiernym spożyciem niektórych gatunków. Dowiedz się, których konkretnie. 

Warto odnotować fakt, że sporo miejsca we wspomnianym wyżej opracowaniu (w rozdziale o kwasach omega-3) poświęcono kwestii spożycia ryb i owoców morza, ale nie tylko w kontekście ich walorów odżywczych, lecz także i zagrożeń dla zdrowia, wynikających z ich nadmiernego spożycia, w związku z potencjalnym skażeniem.  Zacznijmy jednak od pozytywów. Po pierwsze, w aktualnej edycji norm specjaliści NIZP-PZH zalecają regularne spożywanie ryb: co najmniej 2 razy w tygodniu - zarówno osobom zdrowym, a także osobom zmagającym się z przewlekłymi chorobami sercowo-naczyniowymi. 

Wyjaśnijmy od razu, że EPA to kolejny kwas tłuszczowy z rodziny omega-3, który jest niezbędny do zachowania zdrowia.  Regularne spożywanie ryb i owoców morza ma jednak, poza dostarczaniem organizmowi zdrowych tłuszczów, także wiele innych walorów. Ryby są również dobrym źródłem m.in. wysokiej jakości białka oraz witamin z grupy B, a ryby morskie stanowią dodatkowo cenne źródło jodu i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A i D). 

Czym są najczęściej skażone ryby?

Niestety, postępujące zanieczyszczenie środowiska naturalnego negatywnie odbija się na jakości zdrowotnej ryb i owoców morza.

Eksperci NIZP-PZH podkreślają, że z tego względu istnieje konieczność ograniczania spożycia ryb pochodzących z akwenów wodnych o wysokim stopniu zanieczyszczenia metalami ciężkimi oraz gatunków ryb drapieżnych. Ostrzeżenie to jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży, kobiet karmiących piersią i małych dzieci (tzw. grup wrażliwych). Nie znaczy to jednak wcale, że wspomniane grupy powinny przestać jeść ryby i owoce morza.

Jak to rozumieć w praktyce?

Otóż, specjaliści z NIZP-PZH wyjaśniają, że biorąc pod uwagę stwierdzany w Polsce poziom metylortęci i dioksyn, większość ryb i produktów rybnych można spożywać w ilościach przekraczających 1 kg tygodniowo. Wyjątek od tej reguły stanowią m.in.: 

• łosoś, 
• szprot, 
• śledź,
• a także sardynka,

 których spożycie w ciągu tygodnia powinno być ograniczone.

Poniżej wskazujemy konkretne przykładowe porcje wybranych gatunków ryb i produktów rybnych, które może zjeść tygodniowo dorosły człowiek, aby nie przekroczyć określonej przez ekspertów EFSA (Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności) tzw. tymczasowej tolerowanej dawki pobrania (PTWI), w odniesieniu do dioksyn i dioksynopochodnych polichlorowanych bifenyli: 

• szprot wędzony: 120 g
• łosoś bałtycki: około 105 g
• sardynka w oleju: 330 g
• śledź bałtycki: około 400 g
• łosoś norweski wędzony: 575 g
• marynowane płaty śledziowe: 475 g
• makrela wędzona: ponad 1 kg
• tuńczyk w oleju: ponad 2 kg
• sola: ponad 32 kg
• mintaj: ponad 67 kg. 

Dodatkowo, aby ułatwić osobom ze wspomnianych wyżej grup wrażliwych optymalny i bezpieczny dla zdrowia wybór ryb i owoców morza, NIZP-PZH opublikował też w omawianych normach listę gatunków: 

• zalecanych,
• dopuszczalnych,
• niezalecanych. 

Zacznijmy od zalecanych. Są na niej m.in.:

• łosoś norweski (hodowlany),
• pstrąg (hodowlany),
• dorsz, makrela atlantycka,
• morszczuk, homar,
• kałamarnica,
• krab, a także krewetki.

Na liście gatunków dopuszczalnych są m.in.:

• karp,
• halibut,
• okoń,
• żabnica i śledź. 

Jeśli chodzi o gatunki niezalecane, to warto wymienić m.in. takie jak:

• miecznik,
• rekin,
• makrela królewska,
• tuńczyk,
• węgorz amerykański,
• szczupak,
• panga i tilapia. 

Generalnie więc, jak wynika z opracowania NIZP-PZH, ryby i owoce morza należy spożywać regularnie, jednak bacząc na to, aby nie jeść zbyt dużych ilości gatunków pochodzących z Morza Bałtyckiego, gatunków dużych ryb drapieżnych, a także produktów rybnych wędzonych i głęboko przetworzonych. 

Na koniec, w omawianym kontekście warto dodać, że w przypadku niektórych osób dobrym rozwiązaniem może się okazać zażywanie suplementów diety z kwasami omega-3. Decyzję w tej sprawie warto jednak najpierw skonsultować z lekarzem, dietetykiem klinicznym lub farmaceutą, ponieważ niewłaściwe stosowanie suplementów diety może być szkodliwe dla zdrowia. 

Więcej szczegółowych informacji na temat kwasów omega-3, ich znaczenia oraz najlepszych źródeł można znaleźć w omawianym opracowaniu NIZP-PZH. 

rel (Wiktor Szczepaniak / źródło: "Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie", wyd. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020; publikacja dostępna na stronie Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej / Serwis Zdrowie PAP). 

Fot.: Pixnio, Unsplash